Les troubles du sommeil

Que se passe-t-il quand on dort?

• Pendant le sommeil lent:
  • l’activité neuronale est ralentie
  • c’est le moment de la récupération physique
  • des hormones sont sécrétées (mélatonine, GH, etc.)
  • les produits de dégradation du corps (hormones entre autres) sont éliminés via la lymphe
• Pendant le sommeil paradoxal:
  • l’activité neuronale est intense: c’est le moment où l’on rêve, mais également où le “tri” de la mémoire se fait
• La glycémie est stable pendant le sommeil.

On distingue l’insomnie ponctuelle de l’insomnie chronique: c’est une insomnie qui s’est installée depuis plus de 3 mois et qui touche 10% de la population. Elle se traduit par plusieurs marqueurs:

• Pendant la nuit:
  • la quantité de sommeil est diminuée: difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, réveils précoces
  • la qualité du sommeil est altérée: impression de sommeil non réparateur.
• Pendant la journée:
  • au niveau neurologique: on retrouve une fatigue, de la somnolence, des troubles de l’attention, de la concentration et de la mémoire.
  • au niveau psychologique: la personne peut être déprimée, irritable, impulsive, manquer de motivation.

Les causes des troubles du sommeil sont variées:

• les douleurs: l’arthrose, les rhumatismes, la fibromyalgie peuvent retarder l’endormissement ou provoquer des réveils nocturnes
• les maladies neurologiques: parkison, alzheimer, sclérose en plaque peuvent également en être responsables
• les troubles digestifs: reflux, mauvaise digestion, vont troubler l’endormissement
• les mauvaises conditions de sommeil: le bruit, la lumière, la chaleur
• le stress aigu
• les maladies psy: dépression et trouble anxieux.

Les conséquences à long terme ne concernent que les personnes qui dorment moins de 5 heures par nuit; les risques de:

• Diabète
• Hypertension artérielle
• Mortalité

sont augmentés.

En effet, quand on dort mal, on sécrète plus de ghréline et moins de leptine, 2 hormones ayant un rôle dans la gestion de la satiété, ce qui engendre une prise de poids et augmente le risque d’obésité et de diabète.

Le traitement de référence de l’insomnie est la Thérapie Cognitivo-Comportementale.

La TCC se déroule généralement en 10 séances individuelles ou collectives avec un soignant formé que l’on appelle somnologue.

Les TCC sont AUSSI efficaces que les somnifères à 1 mois de traitement et PLUS efficaces à 6 mois. Et ce, sans les effets indésirables induits par ce type de médicaments.

Concrètement on y fait quoi?

Au niveau comportemental:

• On apprend à avoir un comportement compatible avec le sommeil.
• On renforce le lien entre lit et sommeil: on ne va au lit que pour dormir, pas pour regarder la télévision ou travailler.
• Comme pour les enfants, on instaure un rituel du coucher, c’est quelque chose que notre système nerveux autonome adore.

Au niveau cognitif:

• On apprend à dédramatiser la situation
• On lutte contre les fausses croyances qui pourraient renforcer l’insomnie
• On arrête d’utiliser le sommeil comme bouc émissaire, responsable de tous nos maux
• On lutte contre les attentes irréalistes.

La partie cognitive étant la plus “difficile”, il est essentiel d’être bien accompagné.

De son côté on peut déjà commencer par:

• Se réveiller “tôt”, tous les jours à la même heure.
• Faire du sport, à l’idéal tôt le matin, jamais le soir (pas de sport 3 à 4h avant le coucher)
• Eviter de faire des siestes dans la journée, si la fatigue est trop intense, s’accorder une sieste de 20 minutes maximum.
• Faire un inventaire de ses croyances et attitudes à propos du sommeil.
• Arrêter l’utilisation des écrans, notamment tablette et portable 1h au moins avant d’aller se coucher: plus l’écran est proche de l’œil, plus sa lumière prend une grande partie de la rétine, plus il diminue la sécrétion de mélatonine.
• Se coucher lorsque l’on a sommeil, et se lever lorsque l’on est réveillé, cela signifie sortir du lit lorsque l’on n’arrive pas à s’endormir.
• Faire le point sur les causes éventuelles: douleurs, stress etc. et selon, en parler à son médecin.

Et côté naturo?

• Réduire les apports alimentaires le soir:
  • Favoriser les protéines végétales et non animales.
  • Choisir les glucides à index glycémiques bas.
  • Eviter les plats gras et en sauce.
  • Arrêter de consommer de la charcuterie, des abats, des fritures, de la glace, des bonbons etc.
  • Consommer des aliments stimulant la production de mélatonine, pour cela il faut:
    • Tryptophane
    • Vitamines du groupe B
    • Magnésium
    • Zinc
    • On porte donc notre dévolu sur la laitue, les épinards, noix (de Grenoble et du Brésil), persil, soja, graines de courge et de tournesol, riz complet, algues, lentilles, céleri etc.
  • Bien mastiquer, prendre le temps, manger en conscience.
  • Si possible, marcher pendant 15 minutes après le repas.

• On peut agir sur les douleurs chroniques en pratiquant la méditation de pleine conscience quotidiennement et / ou la cohérence cardiaque 3 fois par jour.
• Ces 2 pratiques aident également pour le stress, mais en cas de forte angoisse, on peut utiliser la technique du shaking ou prendre un bain chaud (entre 37.5° et 39.5°C)
• Au moment de l’endormissement ou des réveils nocturnes, on peut effectuer la respiration en triangle: inspiration – expiration – rétention poumons vides
• Avant de se coucher, si besoin, pratiquer quelques étirements, puis bâiller
• Si l’on a tendance à ressasser: 2h avant l’heure du coucher, préparer sa journée du lendemain, si besoin faire une liste. Et si quelque chose nous a perturbé, l’écrire dans un carnet afin de “l’évacuer”.
• Pour trouver le sommeil, on peut:
  • pratiquer la relaxation profonde
  • lire
  • méditer
  • prier
  • faire l’amour, avoir un orgasme
• Selon les besoins: complémenter en minéraux, vitamines et oligo-éléments
• Utiliser des plantes et huiles essentielles en soutien ponctuel, au cas par cas: en fonction de vos problématiques, votre naturopathe vous conseillera ce qu’elle estime être le plus adapté: eschscholtzia, passiflore, aubépine, mélisse, valériane etc. Chacune de ces plantes à ses propres spécificités.
• On peut également penser aux bourgeons de Figuier, à la mélatonine ou encore au tryptophane.
• Pour les amateurs de technologie, il existe le bandeau Dreem 2, sur lequel le magazine Sciences et Avenir a fait une revue.

Vous pouvez trouver plein d’informations concernant le sommeil sur le site de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance: https://institut-sommeil-vigilance.org/

Si vous êtes en difficulté, n’hésitez pas à demander de l’aide et à vous faire accompagner.

Prenez le temps, prenez soin de vous.

Claire